比来，各个奶茶品牌也掀起一股“热可可”风，仿佛这浓重的喷鼻气，能够抵御窗外的一切严寒。一杯冬日的热可可，事实有多美好？大大都人对可可粉其实并不目生，街边饮品店、烘焙店里很常见，是制做可可饮料和烘焙食物的次要配料。想要说清它的出身，就得从可可树说起。可可树的果实里包裹着良多种子，也就是可可豆；可可豆经发酵、粗碎、去皮等工序获得的可可豆碎片，凡是被称为可可饼；由可可饼脱脂破坏之后的粉状物，就是可可粉，味道有些苦涩。纯可可粉的炊事纤维含量高达 37 克/100 克，[1]这意味着吃 2 勺可可粉(约 10 克)就能摄入近 4 克炊事纤维，可满脚全天最低炊事纤维需求量的 16%，有帮于加强饱腹感，对肠道健康也很无益处。纯可可粉中含有 19。6 克/100 克的卵白质，[1]这正在动物性食物中算是比力优良的，只需 2 勺摄入的卵白质就和一把黑芝麻相当了。可可粉是矿物质的极好来历，它的钾、镁含量都很丰硕。此中钾含量高达 1520 毫克/100 克，[1]有的可达到 2000 毫克以上，这含量正在动物界仍是很值得夸奖的，只需 2 勺摄入的钾就相当于 1 个大苹果了；它的镁含量为 499 毫克/100 克，[1]2 勺便可满脚每日需求量的 15%。天然可可粉中含有丰硕的抗氧化成分，次要为多酚类物质，付与了可可涩味和苦味，又以黄酮类化合物为从，包罗黄烷醇类、原花青素、表儿茶素、儿茶素等。这能帮我们匹敌基形成的身体损害，削减细胞毁伤，也对心血管健康无益。[2-4]2017 年的一项研究提到，可可粉中的类黄酮有帮于降低血压、改善血管内皮功能，这可能取黄烷醇推进体内一氧化氮生成，帮帮血管舒张相关。[5]欧洲食物平安局也确定了可可中的类黄酮类物质对健康血管功能的感化，那就是帮帮维持依赖内皮的血管扩张，有帮于健康的血流。[6]至于大师关怀的热量，虽然制做可可粉的过程中会进行脱脂处置，但并不会将脂肪全数去除，这个程度是可控的，市售的天然可可粉分为高脂、中脂和低脂，保举选择低脂(脂肪含量 10~14g/100g)的可可粉，热量也相对更低一些，约为 340 千卡/100 克，二者均只要巧克力的一半摆布，对节制体沉更敌对。并且，可可粉糖含量很低，美国农业部的数据中显示，纯可可粉的糖含量只要 1。75 克/100 克。[1]网上良多博从说“可可粉可以或许节制食欲”，让大师正在饭前吃或者活动前吃，说能少吃饭，这种说法靠谱吗？虽然 2016 年颁发正在《美国临床养分学》上的一项小样本的研究提到：天然可可粉含有表儿茶素，正在节制食欲方面有必然结果。[7]但这仅能申明可可粉具有如许的“潜力”，并非吃了就能起感化。终究，纯可可粉味道苦涩，为了让它变得好喝，大大都人会不由得加糖、加奶或者搭配口感好的甜点，如斯一来，热量也会骤增，即便有点食欲的结果也感化不大了。纯可可粉配料只要可可饼块，但“可可/巧克力固体饮料”，虽然配料也有可可粉，但为了更好的口感，往往还加了白砂糖、植脂末等，热量一会儿就上来了。未碱化可可粉是可可饼间接破坏后获得的，保留了可可豆天然的酸性，pH 值凡是为 5。0~5。8；外不雅上颜色为棕至浅棕色，口感上苦涩味较着。[8-10]碱化是节制可可粉颜色和风味的处置手段，指正在天然可可中插手碱液调整酸性，中和天然酸性后获得的可可粉。pH 值会升高至中性或弱碱性，凡是为 6。8~8。1，碱化时间越长、程度越高，PH 值也会随之升高。[8、9]碱化处置能够大大降低天然可可粉的苦涩味，口感更温和；让可可粉颜色更深，凡是会呈现棕红色至棕黑色，[10]这个过程相当于美拉德反映的深切。可可粉颠末碱化处置之后，虽然优化了口感和颜色，但养分成分会有部门丧失，次要表现正在抗氧化成分上。2008 年颁发正在《农业取食物化学》上的一项研究显示，取天然可可粉比拟，轻度碱化处置会使黄烷醇总量削减约 60%，中度碱化削减 78%，而沉度碱化则可能丧失高达 90%。[11]因而，正在可可粉的选择方面，若是你比力沉视逃求健康，选择天然可可粉；若是更正在意口感，那么保举碱化可可粉。做法：用热牛奶将可可粉调制成顺滑的糊状，然后再倒入残剩的牛奶继续搅拌平均；也能够将可可粉和牛奶一同倒入奶锅中，边搅拌边小火加热，不需要沸腾，可可粉完全融合到牛奶里即可。养分特点：牛奶的喷鼻醇微甜能够中和可可粉的苦涩口感；并且牛奶富含优良卵白质，能够和可可粉中的动物卵白构成互补，提高卵白质操纵率；同时，还能添加钙的摄入量。养分特点：燕麦富含炊事纤维，此中 β-葡聚糖取可可多酚强强联手，更有益于心血管健康，并且热量不高，只要不到 400 千卡，饱腹感强，很适合做减脂期的快手早餐。做法：先煮茶底，锅中加水、红茶(也能够再放两块冰糖)，煮沸后转小火继续煮 2~3 分钟，煮出浓茶汤；然后倒入可可粉边搅拌边小火加热；待可可粉完全消融后关火，最初倒入牛奶即可。养分特点：红茶和可可粉都富含抗氧化成分，红茶中的茶多酚和可可粉的黄烷醇强强结合，付与了这杯热可可较强的抗氧化能力；同时，红茶的茶喷鼻带来了别样的奶茶风味。这杯热可可制做完成后放置一段时间再喝，能摄入更多的茶多酚。2020 年颁发正在《现代食物》上的一项研究，检测了分歧浸泡时间对茶叶水中茶多酚含量的影响，数据显示，正在8小时内，茶多酚含量会跟着浸泡时间的耽误而添加。[12]做法：将花生、黄豆、可可粉，一同放入破壁机，选择浓豆乳模式即可；若是用花生酱，就将黄豆、可可粉和水一同先用破壁机打煮，之后再放入花生酱搅拌平均。养分特点：这款热可可同时满脚了《中国居平易近炊事指南》保举的坚果(10 克/天)和豆成品(25 克/天)的保举摄入量，风味喷鼻醇奇特。避坑指南：全体上便宜热可可并不难，但需要留意的是，可可粉不易溶于水，正在水中很容易结块，出格是天然可可粉。必然要用热水或热牛奶冲调，同时不断地搅拌。可可粉也是含有咖啡因的，按照美国农业部养分数据库中的数据，无糖天然可可粉和碱化可可粉的咖啡因含量别离为 230 毫克/100 克、78 毫克/100 克。2 勺天然可可粉的咖啡因含量，大约相当于半包速溶咖啡，虽然不算高，但也不克不及轻忽；同时，可可粉中还含有可可碱，它能暖和的兴奋中枢神经，给人带来愉悦和舒服感。对于咖啡因的人群，好比睡眠有问题的人、白叟、妊妇等要节制摄入时间和量，避免鄙人午和晚上饮用热可可；别的，儿童最好不要吃可可粉，美国儿科学会暗示，避免咖啡因是所有孩子的最佳选择。[16]可可粉是草酸含量较高的食物。无数据显示，未加糖的干可可粉草酸含量约为 623 毫克/100 克，[17]这和菠菜的草酸含量附近[18]。草酸会取钙、铁等矿物质连系，构成不溶性盐，降低养分接收率，若是持久大量摄入草酸可能会添加结石风险。[3]吴桂苹，平。可可活性成分的研究概况[J]。热带农业科学，2009，29(03)：51-55。[4]房一明，李瑞，贺书珍，等。可可加工中黄烷醇物质构成变化及抗氧化活性阐发[J]。热带做物学报，2021，42(09)：2696-2703。[9]胥多，刘元法，白雪，等。碱化前提对可可粉颜色的影响[J]。中国油脂，2020，45(11)：36-39+67。[15]卢金清，戴艺，梁欢，等。可可粉中可可碱和咖啡因的TLC辨别及HPLC法含量测定[J]。食物工业，2013，34(12)：185-188。[18]杨月欣， 葛可佑。 中国养分科学全书[M]。 人平易近卫生出书社： ， 2019！ 82。 中国养分学会审核丨 中国疾病防止节制核心研究员/博士、国度健康科普专家、中国医师协会健康工做委员会委员。